Priprema kolena za skijanje

Saveti Medicinski saveti za skijaše Priprema kolena za skijanje

Priprema kolena za skijanje

Zima je i sezona sportova na snegu. Mnogi rekreativno skijaju, a njihova priprema za skijanje je često nepravilna ili nedovoljna. Skijanje predstavlja veliko opterećenje za zglob kolena i ligamente i tetive koji stabilizuju koleno. Povrede kolena prednjače u odnosu na sve povrede koje se dešavaju na skijanju, a najčešće su kod rekreativnih skijaša. Povrede kod rekreativnih (vikend) skijaša dešavaju se, na prvom mestu, kao posledica nedovoljne pripremljenosti mišića nogu i celog tela za odlazak na sneg.

Šta čini zglob kolena?
Zglob kolena predstavlja zglob po tipu šarke, zbog čega spada u grupu manje pokretnih kolenozglobova. U zglobu kolena se obavljaju pokreti savijanja (fleksije) i opružanja (ekstenzije), a pri savijenom kolenu moguća je i spoljašnja i unutrašnja rotacija.

Stabilizatori kolena su ligamenti, tetive i mišići koji stabilizuju zglob kolena. Stabilizatori se dele na pasivne (ligamenti kolena i meniskusi) i aktivne (mišići kolena)

Pasivni stabilizatori kolena:
     - Kolateralni ligamenti (unutrašnji MCL i spoljašnji LCL) nalaze se na bočnim stranama kolenog zgloba i stabilizuju zglob kolena u bočnim pravcima (valgus i varus sila)
     - Ukršteni ligamenti (prednji ACL i zadnji PCL) nalaze se u unutrašnosti kolena, imaju funkciju da stabilizuju koleno pri pokretima promene pravca. Ukršteni ligamenti sprečavaju klizanje kolena u pravcu napred – nazad potkolenice u odnosu na natkolenicu.
     - Meniskusi (medijalni i lateralni) – smanjuju kontakt između butne kosti (femur) i potkolenice (tibijalnog platoa). Meniskusi predstavljaju hrskavičave strukture, koje se nalaze u zglobu kolena između zglobnih površina kosti natkolenice (femura) i potkolenice (tibije). Postoje dva meniskusa - medijalni (sa unutašnje strane kolena) i lateralni (sa spoljašnje strane kolena). Meniskusi su u obliku polumeseca i imaju prednji i zadnji rog. Uloga meniskusa pri pokretima kolenog zgloba je amortizacija mehaničkih sila u kolenom zglobu. Pri pokretima kolena sila opterećenja u kolenom zglobu raspoređuje se preko meniskusa na široj površini kosti potkolenice.

Aktivni stabilizatori kolena:
     - opružači (ekstenzori) kolena – mišić kvadriceps
      - pregibači (fleksori) kolena – zadnja loža buta: mišić biceps femoris, semitendinosus i semimemebranosus
      - primicači (aduktori) noge – veliki, dugi i kratki primicač, mišić gracilis

Povrede kolena na skijanju
Povrede kolena su najčešće povrede na skijanju. Kod povreda kolena uglavnom se radi o povredama ligamenata, a najčešće je povređen medijalni kolateralni ligament. Ovo se često događa početnicima pri vožnji ‘’pluga’’ ili kod pada zbog ukrštanja skija. Osnovni simptom je bol sa unutrašnje strane kolena, koji se pojačava pri osloncu na nogu. Istegnuća i rupture medijalnog kolateralnog ligamenta čine 20-25% svih ozljeda na skijanju, a odmah posle, po učestalosti je prednji ukršteni ligament sa 10-15% svih ozljeda na skijanju.

Povreda prednjeg ukrštenog ligamenta često je udružena sa povredama drugih struktura u kolenu, najviše medijalnim kolateralnim ligamentom i medijalnim meniskusom. Najčešće se događa u situacijama kad se skijaš pokušava podići nakon pada, a još klizi niz stazu ili prilikom pokušaja hvatanja izgubljene ravnoteže.

Povrede ligamenata u kolenu mogu se rangirati u tri stepena, u zavisnosti od veličine oštećenja ligamenta kao i nestabilnosti zgloba. Kod prvog stepena ozlede ligamenta (postoji samo istegnuće) nema nestabilnosti zgloba. No, treći stepen označava kompletnu rupturu ligamenta i nestabilnost zgloba.

Osim ta dva ligamenta, često strada i meniskus (5-10%). Uglavnom se to događa u kombinaciji s povredom nekog od prethodno navedena dva ligamenta. Uzrok je rotaciona sila koja deluje na savijeno koleno, koje je pod opterećenjem. Nakon povrede meniskusa glavni simptom je bol, a otok kolena obično je minimalan do srednje izražen. Moguće je blokiranje kolena, odnosno nemogućnost potpunog ispravljanja kolena.

Priprema za skijanje
Vežbe jačanja:
Osnovni cilj je jačanje mišića kvadricepsa koji je glavni stabilizator kolena.
- Vežbe sa elastičnim trakama su preporučljive za jačanje kvadricepsa (ekstenzije sa ograničenom fleksijom), kao i za jačanje mišića rotatora kuka
- Leg press vežbe
- Statičko zadržavanje u polučučnju na obe i jednoj nozi
- Vežbe iskorak sa bučicama i penjanje na klupu
- Vežbe jačanja mišića zadnje lože – pregibi potkolenica na klupi, back ekstenzije, mrtvo dizanje.

Vežbe istezanja:
- Vežbe istezanja mišića prednje strane natkolenice
- Istezanje zadnje lože i mišića lista potkolenice
- Istezanje primicača noge

Vežbe propriocepcije (obezbeđuju bolju kontrolu pokreta u kolenu):
- Vežbe na nestabilnim podlogama
- Polučučanj sa zatvorenim očima
- Polučučanj na jednoj nozi sa zatvorenim očima
- Spuštanje u polučučanja sa skretanjem kolena u jednu ili drugu stranu (kao pri skijanju)

Autor: Ognjen Peđa Tutorov
Izvor: pansport.rs jan 2014.