Fitnes trening skijaša

Saveti Fizička priprema za skijaše Fitnes trening skijaša

Fitnes trening skijaša

Skijanje je individualni sport. Zahteva od sportiste razvijanje njegovih motoričkih i funkcionalnih sposobnosti. Po jednačini specifikacije (Andersen i Montgomery, 1988.), najvažnije sposobnosti za uspeh u skijanju su: snaga, koordinacija, ravnoteža, fleksibilnost i agilnost i, naravno, funkcionalne sposobnosti.

Osim znanja, potrebna je dobro servisirana i individualno, prema sposobnostima prilagođena oprema.
Nosioci najvećih opterećenja u skijanju su donji ekstremiteti i kočma. Takmičarsko skijanje uključuje stalne odraze i amortizacije donjim ekstremitetima pa zato eksplozivna snaga mišića natkolenice ima najveći značaj u uspešnosti.
Skijanje je aktivnost tokom koje skijaš svlađuje padinu koristeći se pritom različitim tehnikama zavoja. Prema Jurkoviću (2003:35) zavoj u skijanju se može definisati kao "promena smera skija po nekoj zakrivljenoj putanji". Već iz same definicije jasno je da postoji velik broj različitih zavoja, zavisno od namera i znanja skijaša, kao i od terenskih uslova.

    FIZIČKA PRIPREMA SKIJAŠA
    Prevenciji povredada je dobra kondicija koštano-zglobnog sastava što znači da pre skijanja treba podići motoričke sposobnosti. Pripreme, ne vežbate li tokom cele godine, moraju početi barem dva do tri meseca pre odlaska na skijanje!
    Pripreme podrazumjevaju tzv. suvi trening u teretani, na biciklu ili rolerima, brzo hodanje, džoging. Korisno je i trčanje sa promenama smera i korišćenje daske za balans kako bi se vežbalo izbegavanje opasnih pokreta.
    U prilog tvrdnji da je zamor mišića najveći “neprijatelj” skijanja kao i da je “zaslužan” za mnoge skijaške povrede govori nam i podatak da se tokom sedmodnevnog skijaškog odmora, u sredu i četvrtak, događa najveći deo nezgoda, i to u popodnevnim satima!!!
    Zato je nužno osigurati najviši stepen stručnosti u radu sa vrhunskim skijašima od najranijeg doba do kraja sportske karijere.
    Treningom fizičke pripreme skijaš istovremeno sprovodi i trening psihološke pripreme. Kroz napor i principjelnost trenera, s kojima se susreće na treningu, skijaš bi trebao upoznati i sebe samoga, a pred očima celo vrijeme imati one situacije kada se zbog svoje fizičke pripreme t.j. nepripremljenosti nalazio u teškoćama ili se dovodio u situaciju da pravi greške ili odustaje.
    Fizička ili kondiciona priprema kako sportaša tako i rekreativaca osnova je bavljenja sportom. Kako je skijanje fizički vrlo zahtevan sport, dobra telesna kondicija je neizbežna ako se u njemu želi u potpunosti uživati kao i smanjiti rizike povređivanja na minimum. Tako je za skijanje neophodno dobro razviti sledeće elemente:
    - izdržljivost,
    - statična snaga trupa,
    - ravnotežu,
    - fleksibilnost i
    - eksplozivna snaga nogu.

    IZDRŽLJIVOST
    je vrlo bitan elemenat koja predstavlja bazu sa svaki drugi oblik telesnog vežbanja ili sporta pa tako i skijanja. Kada se govori o izdržljivosti, konkretno se misli na sposobnost kardiovaskularnog sistema. Naime postoje tri vrste izdržljivosti, a to su aerobna, mešana i anaerobna. Aerobna izdržljivost potrebna je kako bi se telesna aktivnost mogla što duže primenjivati pa je zato vrlo važno provoditi takve vrste treninga koji će aktivirati aerobne komponente kardiovaskularnog sistema. Najbolje aktivnosti koje bi se trebale izvoditi za razvoj izdržljivosti su trčanje, vožnja bicikla, plivanje, veslanje, planinarenje.

    STATIČKA SNAGA TRUPA
    osnova je pravilnog držanja, pomaže u zaštiti tela od povreda i utiče na poboljšanje samog izvođenja skijanja. Vežbe su koncipirane na način da se položaji tela zadržavaju u dužem periodu rada kako bi mišići što duže ostali u kontrakciji. Osnovni cilj rada na statičkoj snazi trupa je ojačati duboke mišićne skuppve koje podupiru telo čime prave osnovu za dalji rad.

    RAVNOTEŽA
    kao sposobnost izrazito je zastupljena u skijanju, pa se tako bez dobro razvijene ravnoteže ni skijaška tehnika ne može pravilno i brzo usvajati. Skijanje je sport u kojem se telo konstantno izbacuje iz ravnotežnog položaja, a cilj svakog skijaša je ostati u dinamičkoj ravnoteži čime sile koje se javljaju prilikom skijanja pravilno deluju na skije i samim tim o na cjelokupno izvođenje skijanja.

    FLEKSIBILNOST
    je još jedna od osnovnih sposobnosti koje utiču na telesnu statiku i dinamiku, a time i na samu skijašku sposobnost. Naime redovno primenjivane vežbe fleksibilnosti smanjuju napetost mišića, povećavaju opsege pokreta i štite zglobne sastave. Posebna pažnja treba da se usmeri na donje ekstremitete koji su ipak najaktivniji tokom skijanja, no ne smeju se zaboraviti ni ostali mišići. Vežbe istezanja treba sprovoditi prvenstveno na kraju aktivnosti kada su mišići zategnuti i umorni od rada. Time se smanjuje napetost i postiže brži oporavak muskulature. U pripremnoj fazi, odnosno na početku telesne aktivnosti vežbe istezanja se primjenjuju nakon zagrevanja sa ciljem povećanja opsega pokreta koji direktno utiče na skijanje.

    EKSPLOZIVNA SNAGA NOGU
    predstavlja specifičnu sposobnost koja je u skijanju izuzetno zastupljena. Naime snažne i brze noge su u modernoj tehnici skijanja neophodne, posebno kada je reč o izvođenju kraćih i dinamičnijih zavoja. Dobro razvijena eksplozivna snaga donjih ekstremiteta omogućava maksimalno iskorišćavanje telesnih mogućnosti za potrebe kvalitetnog skijanja. Cilj vežbi koje se primjenjuju za razvoj ove komponente je pripremiti muskulaturu na specifične zahteve koje skijanje kao sport pruža.

    PRIPREMA SKIJAŠA U FITNESU
    Bitno je da se sa pripremama krene na vreme. Dva do tri treninga u teretani sedam dana pre odlaska na sneg ne znače ništa. Samo mogu napraviti suprotni efekat jer se u tom razdoblju ne mogu podstaknuti navedeni transformacioni procesi, a forsiranje intenziteta u kratkom vremenu može uzrokovati samo povrede. Sledi prikaz treninga u fitnesu, posebno razvoj mišićne izdržljivosti i ravnoteže.
    Sledeće vežbe izvodimo u kružnom obliku rada tako da krenemo od prve i izvodimo jednu za drugom sve do zadnje. Nakon toga sledi odmor 1-2 min pa onda izvodimo još 2-3 kruga. Odmori između vežbi su kratki i predstavljaju vreme potrebno da bi smo prešli sa jedne na drugu vežbu.

1. Čučanj na balans jastucima (noge, gluteus, ravnoteža) – stojimo na balans jastucima, stopala su u širini ramena, usporedna jedna s drugima. Ruke su ispružene i opuštene, a tegovi u šakama. Spuštamo se u čučanj (tako da potkolenica i natkolenica prave ugao od 90°), održavajući pri tome ravnotežu, zatim se ponovno vraćamo u početni položaj. Vežbu ponoviti 15-20 puta.

2. "Lat" sprava (gornji dio leđa) - uzimamo šipku malo širu od širine ramena, dlanovi su okrenuti prema spolja, lumbalni dio leđa uvijen, povlačimo šipku do brade i kontinuirano izdišemo, vraćamo se natrag u početni položaj te kontinuirano udišemo. Vežbu ponoviti 12 - 15 puta.

3. Vežba sa tegovima (ramena) - sedimo na lopti, težina je na stopalima, tegovi u ruci sa dlanovima okrenutim prema spolja, podlaktica i nadlaktica prave ugao od 90º, potisak tegova do potpunoga ispruženja ruku uz kontinuirani izdisaj, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano udišemo.

4. Podizanje nogu s rotacijama (trbuh) - ležimo na podu, noge su ispružene, a rukama se držimo za neki nepomičan objekt (deo sprave ili sl.). Podižemo savijene noge u kolenima do položaja u kojem noge i trup pragve ugao od 90º. Nakon toga kontrolisano spuštamo noge u jednu stranu do položaja dokle možemo kontrolisati pokret pa isto to radimo na drugu stranu, a onda se vraćamo u položaj u kojem noge i trup prave ugao od 90º te se nakon toga vraćamo u početni položaj. Vežbu ponoviti 10 - 15 puta.

5. Vežbe za leđa na lopti s tegovima (donji i gornji deo leđa) - potrbuške legnemo na loptu, gornji deo tela spušten na loptu, težina je na stopalima, tegovi u rukama koje su savijene i ispred lopte. Podižemo trup i razvlačimo tegove istovremeno, dok celo telo nije u ravnin i kontinuirano izdišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano udišemo. Vežbu ponoviti 10 - 12 puta.

6. Čučanj na jednoj nozi (noge, ravnoteža) - stojimo na jednoj nozi na balans jastuku, druga u odnoženju. Spuštamo se kontrolisano u položaj polučučnja i kontrolisano udišemo nastojeći u svakome trenutku da ne izgubimo ravnotežu, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano izdišemo. Vežbu ponoviti 10 – 12 puta.

7. Vežbe za zadnji deo natkolenica - ležimo potrbuške na spravi za mišiće zadnje strane natkolenice. Podižemo potkolenice tako da natkolenica i potkolenice prave ugao od 70–90º i kontinuirano izdišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano udišemo. Vežbu ponoviti 12 – 15 puta.

8. Podizanje na prste (zadnja strana potkolenice) - nalazimo se na aparatu za mišiće zadnje strane potkolenice na vrhovima prstiju, stopala postavljena u širini ramena. Noge potpuno ispružene, a pokret se izvodi samo u skočnom zglobu. Podižemo se na prste i kontinuirano izdišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano udišemo. Vežbu ponoviti 12–15 puta.

9. Bočni iskoraci (noge, preponski pojas, ravnoteža) - stojimo na balans jastucima, stopala postavljena šire od širine ramena. Spuštamo se u bočni polučučanj na jednoj nozi, a druga noga je potpuno ispružena i kontinuirano udišemo, vraćamo se u početni položaj i kontinuirano izdišemo i isto ponavljamo na drugu stranu. Vežbu ponoviti 10 – 12 puta.

10. Održavanje ravnoteže na lopti – kolena stavljamo na loptu, ruke su na lopti pa se dižemo prema sredini lopte. Kada nađemo ravnotežu u tom položaju podižemo trup i ruke i pokušavamo što duže balansirati na lopti. Vežbu ponoviti 4 puta po 20 – 30 sek.

    ODMOR SKIJAŠA
    Kako se odmarati? Najbolji odmor je spavanje. Najbolje bi bilo kada bi organizacija treninga bila moguća da se između treninga ili trka odspava 45 minuta do 1 sat, ali to je na skijalištima gotovo nemoguće. Kod treninga fizičke pripreme, pogotovo u suvim fazama na pripremama uoči sezone, to je izvodljivo i treba praktikovati.

    Potrebno je odmarati najmanje tri sata između treninga, spavati noću 9 do 10 sati, odmarati jedan dan u nedelji, tri dana za redom u mesecu i jedan mesec u godini.

    ZAKLJUČAK
    Skijanje treba voleti i voleti se skijati.
    Priprema skijaša je izuzetno zahtevan proces. Najvažnije je da se sa pripremama krene na vreme. Većina ozleda kod skijaša su bile uzrokovne zbog slabe fizičke pripremljenosti. Fizička priprema uslov je za uspešan skijaški trening i trke. Trening fizičke pripreme je osnova za razvoj psihe skijaša. Fizički pripremljeni skijaš ima snažan osećaj psihičke stabilnosti. Za takvog skijaša postaje pravilo dati sve od sebe na treningu kao i na samoj trci. Za skijanje je neophodno: dobro razvijena izdržljivost, statična snaga trupa, ravnoteža, fleksibilnost i eksplozivna snaga nogu. A sve to se može postići treningom u teretani. Fitnes trening skijaša koji sam ja radio je veoma dobar za celo telo. Pravilnim treniranjem svake vežbe se mogu postići sve motoričke sposobnosti. Ovim treningom se jačaju mišići koji su ključni u skijanju. I smanjuje rizik od povrede. Pre odlaska na skijanje ne treba zaboraviti da pravilna priprema i sticanje kondicije ne samo da čuva od povreda, već i omogućava veće uživanje u svakom zavoju.

Preuzeto sa: www.BesplatniSeminarskiRadovi.com
Autor: Ski klub Samobor, Hrvatska